Cara Atasi Gangguan 'JET LAG'

Balik dari luar negara atau selepas menaiki penerbangan jauh, masalah gangguan ritma harian biasa berlaku. Gangguan itu bukan sehari, sebaliknya ada yang berlarutan sehingga seminggu lamanya. Bagaimana pula untuk menyelesaikannya? MURSHID EUNOS ada jalannya.

Apabila bercuti ke luar negara, terutama yang berbeza zon waktu, ramai mengalami masalah menyesuaikan masa tidur dengan waktu tempatan (negara dikunjungi). Seseorang itu boleh berjaga sepanjang malam dan mengantuk pada waktu siang sehingga mengganggu rancangan percutian.

‘Jet lag’ atau bahasa tempatannya, ‘gangguan ritma harian’ boleh berlaku pada bila-bila masa apabila kita merentasi dua atau lebih zon masa. Lebih banyak zon masa direntasi, lebih tinggi kemungkinan kita mengalami masalah ini.

Ia juga adalah gangguan tidur bersifat sementara. Namun bagi kebanyakan orang, ia mengambil masa lama (ada kalanya sehingga seminggu) untuk reda. Ia bergantung kepada tahap kesihatan dan kekuatan diri seseorang individu itu.

Apa punca ‘jet lag’? Ia berlaku kerana ritma sirkadian iaitu jam biologi yang membantu kawalan bangun dan tidur kita terganggu akibat pertukaran lokasi dalam masa yang sangat singkat. Tanda seperti terdedah kepada cahaya, waktu makan, temu janji dan aktiviti sosial juga membantu memantau ritma sirkadian kita.

Apabila kita merentasi zon waktu, jam biologi (dalam badan) tidak lagi seirama dengan waktu sebenar di satu-satu lokasi. Badan kita perlu melakukan perubahan agar jam biologi selaras dengan waktu sebenar lokasi berkenaan. Dalam proses penyesuaian ini, kita mengalami sedikit gangguan yang dipanggil ‘jet lag’.

Ini kerana badan kita mengambil masa sehingga sehari untuk melakukan penyesuaian dengan waktu tempatan bagi setiap zon masa direntasi. Antara masalah ‘jet lag’ yang kerap dialami ialah sukar tidur pada waktu malam, rasa lesu dan mengantuk sepanjang siang, sukar menumpukan perhatian dan berfikir serta perut meragam.

Biasanya masalah ‘jet lag’ lebih teruk jika kita ‘kehilangan masa’ iaitu apabila beralih lokasi dari barat ke timur. Ia tiada kaitan dengan tempoh penerbangan tapi jarak perjalanan merentasi garisan meridian (garisan longitud dari Kutub Utara ke Kutub Selatan).

Jika anda pergi ke negara di utara atau selatan walaupun tempoh penerbangan hampir 10 jam, ia tidak akan menyebabkan ‘jet lag’. Namun penerbangan lima jam dari barat ke timur boleh mengakibatkan gangguan ini.


KURANG OKSIGEN

Selain itu ada aspek lain yang boleh menyebabkan masalah ‘jet lag’ lebih ketara. Kajian diterbitkan dalam Jurnal Perubatan England 2007 mendapati tekanan udara dalam kabin pada ketinggian 2,439 meter dari aras laut merendahkan kandungan oksigen dalam darah yang menyebabkan penumpang berasa tidak selesa dan mengalami masalah kurang air (dehidrasi).

Malah, duduk terlalu lama dan kurang bergerak dalam kapal terbang juga didapati boleh menyebabkan masalah ‘jet lag’ bertambah buruk dan mengganggu proses penyesuaian ritma sirkadian selaras dengan waktu tempatan (lokasi dikunjungi).

Masalah ‘jet lag’ sering dialami sebahagian besar pelancong yang melakukan perjalanan ke luar negara di mana perbezaan waktu yang amat ketara di antara negara asal dengan negara yang dituju.

Akibatnya, pergeseran waktu tidur, waktu makan dan waktu berehat akan terus berubah sehingga badan kita tidak biasa dengan keadaan itu. Tubuh terasa lemah, kepala terasa berat dan pening, hilang nafsu makan, mengantuk pada siang hari dan berjaga pada waktu malam.

Ramai eksekutif muda atau mereka yang bekerja dalam lapangan yang memerlukan banyak tugasan luar negara kebiasaannya mengalami masalah ini. Malah ada kebanyakannya hingga terpaksa meminta cuti pada keesokan harinya kerana gangguan ini masih belum berakhir.

Mana tidaknya, mata masih bulat terbuka walaupun sudah jam lima pagi. Tapi belum pun lagi masuk waktu rehat tengah hari, badan sudah lesu dan mata mula rasa mengantuk. Ia sememangnya mengganggu fokus untuk bekerja.

Apa penyelesaian terhadap masalah ini?

Gen Y mencadangkan agar anda melakukan latihan penyesuaian masa sebelum terbang. Fahami perbezaan waktu negara yang akan dikunjungi dan cuba ubah suai waktu tidur anda mengikut waktu di negara itu selama beberapa hari. Anda juga boleh mengubah waktu makan mengikut negara berkenaan.


Atur jam mengikut destinasi

Apabila anda menaiki pesawat, atur jam tangan anda mengikut zon waktu destinasi anda. Sesuaikan dengan jadual makan dan tidur dengan zon waktu yang baru. Sebagai contoh, apabila jam anda menunjukkan waktu tidur, cuba untuk tidur walaupun anda belum mengantuk.

Jika anda tidak mengubah jam anda mengikut zon waktu destinasi yang dituju, aktiviti anda akan terganggu. Waktu siang yang sepatutnya anda keluar berjalan tapi anda tidur pula. Apabila anda terjaga pada waktu malam dan ingin keluar berjalan, kebanyakan bangunan sudah tutup.

Cuba tidur ketika dalam penerbangan waktu malam dan berjaga jika terbang pada waktu siang. Jika sukar, cuba berehat sebanyak mungkin. Pilih penerbangan satu atau dua hari lebih awal agar anda boleh membiasakan diri dengan waktu tempatan, terutama jika anda mempunyai urusan rasmi.


Banyakkan cecair dalam tubuh

Banyakkan meminum air kosong sekurang-kurangnya dua liter setiap jam walaupun anda tidak berasa haus. Kelembapan udara yang rendah di dalam pesawat akan membuat tubuh kekurangan cecair.

Adalah penting untuk menggantikan cecair dalam tubuh yang semakin berkurangan. Jangan lupa bawa botol kosong untuk diisi semula daripada dispenser yang disediakan di dalam pesawat.

Lebih baik kalau anda minum air secukupnya sebelum, semasa dan selepas penerbangan untuk mengelakkan dehidrasi. Elak minuman beralkohol atau mengandungi kafein beberapa jam sebelum anda tidur kerana ia boleh mengganggu tidur serta mempunyai kesan diuretik yang akan membuat anda kerap buang air kecil yang boleh menyebabkan dehidrasi.

Jika anda dihidangkan makanan, pilih menu tinggi protein kerana akan menstimulasi tubuh menjadi aktif. Menu tinggi karbohidrat pula akan menstimulasi tubuh untuk tidur.

Kemudian, apa kata bangun dan berjalan dari semasa ke semasa atau lakukan senaman statik bagi menggerakkan otot (caranya ada pada kad panduan senaman dalam kapal terbang). Ini penting bagi mengurangkan risiko trombosis (pembentukan darah beku). Usah malu kerana semua orang maklum kepentingannya.

Makan secukupnya. Namun, jangan makan sehingga terlalu kenyang kerana ia boleh mengganggu tidur.

Mandi air suam sebelum tidur boleh membantu merehatkan otot dan memudahkan anda tidur. Pengurangan suhu badan selepas anda mandi juga akan membuat anda mengantuk.

Minimumkan gangguan tidur termasuk matikan radio, TV dan malapkan lampu.


Ambil udara dan bersiar-siar

Selepas melakukan segala usaha untuk mengurangkan gangguan ini sebelum dan ketika di dalam pesawat, anda masih ada lagi alternatif yang perlu dilakukan sebaik tiba di destinasi yang anda tuju.

Setelah sampai ke destinasi dituju, cubalah keluar berjalan-jalan dengan menghabiskan waktu di bawah sinar matahari. Aktiviti ini dapat membantu tubuh anda menyesuaikan diri dengan waktu dan suasana baru.

Ramai juga yang beranggapan untuk memilih tiket penerbangan pada waktu malam agar anda boleh tidur saja di dalam penerbangan berbanding penerbangan waktu siang. Sebenarnya, terpulang pada kekuatan mental dan fizikal anda.

Apa yang pasti, anda tidak sepatutnya terlepas saat indah ketika melancong. Jika pramugara dan pramugari boleh mengatasi masalah ‘jet lag’, anda juga boleh melakukannya jika mengikut setiap langkah yang kami kongsikan.